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5 Achtsamkeitsübungen für den täglichen Umgang mit der digitalen Welt

Achtsamkeitsübungen für den Umgang mit der digitalen Welt

Ich komme am Bahnhof an und warte auf meinen Zug. Um in Ruhe zu reisen, bin ich gern einige Minuten früher da. In Ruhe? Statt einer wohltuenden Achtsamkeitsübung auf dem Bahnsteig tue ich was? Ich greife nach meinem Handy. Reflektiere ich die Motive, sind sie logisch und zeitgemäß: Produktiv sein zu wollen und die Zeit zu nutzen. Oder aber – und hier stutze ich: Zeit zu überbrücken, um nicht zu sagen, totzuschlagen. Aber: Wenn ich jetzt „mal schnell“ E-Mails lese und „wegarbeite“ – wie sinnvoll ist das?

Wie psychischer Stress durch Handys entsteht
Alexander Markowitz vom Institut für Informatik an der Uni Bonn hat herausgefunden, dass wir heute im Schnitt 88 Mal pro Tag auf das Handy schauen, d. h. 2,5 Stunden damit verbringen. Nur 7 Minuten davon telefonieren wir. Der Rest der Zeit fällt dem Entsperren, um „nur mal zu schauen“, Wettervorhersage, Uhrzeit, Spielen zum Opfer. Wir verzetteln und stressen uns durch die ständige Unterbrechung unserer Aufmerksamkeit. Bereits ein Handy, das auf dem Tisch liegt, erzeugt Unruhe.

Die neuen Medien stellen fünf Fallen, die uns von Achtsamkeit für uns selbst und den Augenblick ablenken.

Mit Achtsamkeitsübungen gegen digitale Ablenkungen

1. Wir sind neugierig
Unser Gehirn liebt es zu lernen, zu spielen und zu entdecken. Es ist gesund und sinnvoll, zu recherchieren, um ein Thema zu erforschen. Wenn wir jedoch den zahlreichen Verlinkungen folgen, verlieren wir das Gefühl für unseren Zeiteinsatz am PC.

Achtsamkeitsübung: Wählen Sie einen ganz konkreten Fokus für eine digitale Aufgabe und setzen Sie sich ein Zeitlimit, um Ablenkungen zu limitieren.

2. Wir wollen dazugehören
Einer unserer ältesten und damit stärksten Instinkte stammt aus der Zeit, in der wir Menschen Menschen wurden und nur innerhalb der Gruppe überleben konnten. Darauf ist unser Gehirn heute noch gepolt. Der Eindruck, etwas zu verpassen oder nicht gruppenkonform zu handeln, vermittelt uns das Gefühl von Gefahr.

Achtsamkeitsübung: Konzentrieren Sie sich jede Woche auf einen realen Freund, dem Sie sich widmen. Mit einem Anruf, einer Freude, Ihrem Interesse.

3. Wir lechzen nach Aufmerksamkeit und Anerkennung
Kaum einem Kind wurde von seiner Familie ausreichend Aufmerksamkeit geschenkt. Die Eltern waren stets beschäftigt – körperlich, oft jedoch nicht geistig anwesend. Sie haben ihr Bestes getan, doch das Bedürfnis des Kindes, wahrgenommen zu werden, wurde unzureichend erfüllt. Haben sie sich den Kindern zugewandt, dann oft, um sie zu erziehen – mit Geboten, Verboten, negativem Feedback. Nicht zu zappeln, leiser, ordentlicher, fleißiger, schneller zu sein. Die Botschaft, die bei einem Kind ankommt, lautet: „Du bist nicht richtig“.

Daraus entstanden ist eine große Sehnsucht, die wir als Erwachsene unbemerkt mit uns herumtragen. Die neuen Medien docken zielsicher an unser Aufmerksamkeitsdefizit an, indem sie falsche Hoffnungen entstehen lassen.

Achtsamkeitsübung: Kümmern Sie morgens zuerst mit einer liebevollen Geste um sich: Sitzen Sie fünf Minuten in Stille oder schreiben Sie einige gute Gedanken über sich auf.

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4. Wir wollen glücklich sein
Das ist auch gut so. Der Glücksbotenstoff Dopamin wird jedoch bereits dann im Gehirn ausgeschüttet, wenn wir etwas Positives erwarten. Wir checken das Handy nicht, weil eine neue Nachricht eingegangen ist, sondern weil sie eingegangen sein könnte. Von Suchtmitteln wie Zucker oder Alkohol wissen wir: Die Dosis muss ständig gesteigert werden, um denselben Effekt zu erzielen.

Achtsamkeitsübung: Schreiben Sie eine Liste mit 30 kleinen Dingen, die Ihnen gut tun. Setzen Sie täglich eines davon konzentriert um. Schalten Sie alle Medien dabei aus.

5. Wir lieben Stress
Das, was wir negativen Stress nennen, entsteht durch ein Zu viel – zu oft – zu lange an geistigen Aktivitäten. Kein Wunder, wenn Intranet, Facebook, Skype, Xing, Dienst- und privates Handy parallel bedient werden. Unser Gehirn folgt dem Prinzip „mehr von Bekanntem“. Ist das Stresshormon Cortisol unserem Körper vertraut, suchen wir unbewusst immer wieder nach neuen Situationen, in denen es produziert wird.

Achtsamkeitsübung: Achten Sie auf Ihre Sprache. Anstatt „mal schnell“, „kurz“ und „müssen“ zu sagen, denken Sie „langsam“, „in Ruhe“ oder „wollen“.

Achtsamkeit in der digitalen Welt heißt vor allem, die eigenen menschlichen Bedürfnisse gut selbst zu erfüllen. Wenn wir uns wohl fühlen, haben wie die besten Voraussetzungen für einen selbstbestimmten Umgang mit der digitalen Welt.

Wohlbefinden beginnt immer im eigenen Kopf. Schon 10 Minuten am Tag reichen aus, um positiver durch das Leben zu gehen.