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Erholung: Die fünf besten Ideen bei der Arbeit

um in Minischritten an sich selbst zu denken – Gastartikel von Karin Vittinghoff

„Sie können entweder an sich selbst denken oder arbeiten.“ – Das ist eine überholte Ansicht, denn heute wissen wir eigentlich alle: Wer leistungsfähig sein will, muss vor allem auf sich selbst achten, braucht Erholung und darf gut für sich sorgen. Nur mit der Umsetzung tun sich viele noch schwer.

Erholung

Fremdsteuerung macht uns fertig

Bestimmt kennen Sie das ständige Reagieren und die andauernden Unterbrechungen nur zu gut, die allzu oft unsere Arbeitstage dominieren: Hier schnell 10 E-Mails beantworten, zwischendrin ans Telefon, fragenden Kolleg/innen helfen, minutenweise an Ihren Vorgängen arbeiten … die nächste Unterbrechung lässt nicht lange auf sich warten.

Dabei geht völlig unter, dass Sie Durst haben (Ihre Wasserflasche ist noch voll), Sie spüren Ihren Hunger erst, wenn Ihr Magen durchhängt (es ist inzwischen 14 Uhr) und nehmen Ihr Bedürfnis nach einer Erholungspause nicht wahr. Und selbst wenn: Es geht ja gar nicht. X ist noch wichtig, mit Y hängen sie hinterher und die Unterbrechungen gehen munter weiter.

Am Ende des Tages haben Sie an alles gedacht, nur nicht an sich selbst. Für Erholung war keine Zeit. Wenn Sie heimkommen, fallen Sie völlig k. o. auf Ihr Sofa, nichts geht mehr.
Zu viel Außenorientierung …
• macht planlos, weil zu viele Impulse auf Sie einströmen und das Ausfiltern in wichtig/unwichtig, relevant oder eilig unmöglich wird.
• erschöpft, weil Sie so abgelenkt sind, dass Sie nicht merken, wie Ihr innerer Akku leer läuft, weil Sie sich keine Pause gönnen und sich schlecht versorgen.
• lässt Sie keine guten Entscheidungen treffen und damit keine guten Ergebnisse erzielen, weil Sie nur noch im Reaktionsmodus sind.

Selbstbestimmt Erholung durch den Tag navigieren ist nicht kompliziert

Damit Sie nicht von jeder Böe hin und her geweht werden, liegt es bei Ihnen, sich gut durch den Tag zu navigieren und auf sich zu achten. Das können Sie nur selbst tun!
Die gute Nachricht ist: Es ist nicht kompliziert, sondern eher eine Frage der Übung und Routinen sowie der richtigen Maßnahmen. So wie Sie ja auch wissen, dass ein Kaffee für Ihr Wohlbefinden sorgt: 7-weisheiten-die-wir-vom-kaffee-trinken-ueber-glueck-lernen-koennen/

Minischritt 1: „Ich-Zeit“ vor der Arbeit

„Ich-Zeit“ heißt: Sie verbringen ganz bewusst Zeit mit sich selbst, und zwar VOR der Arbeit. Das muss nicht lange sein, es reichen schon 10 Minuten. Wichtig ist, dass diese Zeit nur Ihnen gehört und dass Sie sie so verbringen, wie es Ihnen guttut.

Ich persönlich nehme mir morgens eine halbe Stunde Zeit für Meditation und Gymnastik. Das hilft mir, mich gleich am Morgen gut mit mir zu verbinden. Diese Zeit so kostbar, dass ich gerne bereit bin, dafür früher aufzustehen. Doch was mir gut tut, muss für Sie nicht richtig sein. Vielleicht genießen Sie es, in Ruhe ihren Kaffee zu trinken und zum Fenster hinaus schauen. Oder Sie wissen spontan noch gar nicht, wie diese Ich-Zeit für Sie aussehen könnte. Dann probieren Sie einfach mal aus, und zwar auch mal ganz was Neues: Vielleicht kämen Sie nie auf die Idee, gemütlich durch den Park zu radeln statt in die volle U-Bahn zu steigen. Oder Sie genießen es, ganz in Ruhe beim Frühstück einen Roman zu lesen.

Minischritt 2: Feierabend-Uhrzeit und Erholung festlegen (spätestens am Morgen)

Planen Sie Ihren Tag ab sofort vom Ende her. Legen Sie Ihren Feierabend und Ihre  Erholung spätestens am Morgen als Termin fest und tragen Sie ihn in Ihren Kalender ein. Wenn Sie den Feierabendzeitpunkt nur vage planen, dann wird er genau so vage eintreten. Und das heißt dann, Sie beginnen vermutlich erst nachmittags mit den wichtigsten Aufgaben, weil Sie sich vorher von so viel anderem haben unterbrechen und ablenken lassen.

Jetzt wissen Sie genau, wann Sie heute nach Hause gehen. Das kann Sie sehr beflügeln und motivieren: Sie widerstehen der Versuchung, die für Sie wichtigen Aufgaben auf später zu verschieben. Und Sie werden Ihren Arbeitstag viel stärker steuern, denn wenn die Uhrzeit feststeht, wann Sie gehen möchten – rücken Sie automatisch stärker das in den Fokus, was SIE SELBST für heute erledigt haben müssen und wollen. Sie werden staunen, wie viel leichter es dann geht, Unterbrechungen zu unterbinden oder den Kollegen auf morgen zu vertrösten.

Minischritt 3: Momente des Innehaltens während des Arbeitstages

In den Momenten des Innehaltens lassen Sie für einen Moment Ihre Gedanken von der Arbeit los und konzentrieren sind ganz auf Ihren Atem. Sie atmen drei Mal bewusst ein und aus. Im Idealfall stündlich. Doch wenn es Ihnen 3 x am Tag gelingt, dann wäre das schon toll. Und es wäre Erholung.
Helfen kann Ihnen dabei ein Timer oder eine Achtsamkeits-App, damit Sie erinnert werden. Und damit die anderen sich nicht wundern: Stellen Sie sie auf die volle Stunde ein, dann meinen die anderen, es sei ein moderner Gongschlag.

Diese winzig kleinen, für andere gar nicht sichtbaren Minipausen, sind kleine Wunder, weil sie mächtige Erholungsbooster sind:

• Durch die drei tiefen Atemzüge bringen Sie Ruhe rein. Stehen Sie ruhig kurz auf, gehen ein paar Schritte und strecken sich genüsslich. Gerade die Büroarbeit lässt uns nach vorne sacken und das ständige Denken spannt Stirn, Kiefer, Nacken und Schultern. So kümmern Sie sich kurz, aber effektiv um Ihren Körper.

• Sie checken kurz bei sich selbst ein. Sie richten den Fokus vom Außen ins Innen, dabei achten Sie automatisch, wie es Ihnen geht. Jetzt merken Sie, wenn sie durstig sind, Hunger haben oder eigentlich schon längst auf die Toilette müssen. Oder die Luft ist abgestanden oder die Augen brennen, also mal Fenster auf.

Minischritt 4: Pause und Erholung als Termin eintragen

Pausen gelten in Zeiten, wo ständige Erreichbarkeit als cool gilt, für völlig überholt. Wer braucht schon Erholung? Dabei vergessen wir, dass wir keine Maschine sind, wie z. B. unser PC, den man jederzeit benutzen kann – sofern der Akku noch gefüllt ist. Wer klug ist, plant seine Pausen fix ein. Das gilt generell und nicht nur für die Mittagspause!

Wichtig für die Selbstbestimmung: Tragen Sie sich spätestens morgens Ihre(n) Pausentermin(e) in Ihre Tagesplanung ein. Sie dürfen Ihren Pausen-Termin verschieben, aber nicht streichen.
Damit die Pause wirklich Ihnen gehört, verbringen Sie sie nicht an Ihrem Arbeitsplatz, sondern im Idealfall draußen und in Bewegung. Machen Sie sich in dieser Zeit unerreichbar und führen Sie keine Besprechungen durch. Nehmen Sie sich Ihre 20 bis 30 Minuten, die nur Ihnen gehören. Das ist nicht egoistisch, sondern notwendig, damit Sie frische Kraft tanken können. Und dann spüren Sie mal den Unterschied, wenn Sie abends nach Hause kommen.

Minischritt 5: Hochkonzentrationsphasen in festgelegten Zeitintervallen

Die wirklich wichtigen Aufgaben verlangen uns oft viel Konzentration ab, weil sie keine Routinen sind. Planen Sie dafür Zeitintervalle ein, in denen Sie von allen äußeren Störungen abgeschottet sind. D. h. Sie schließen den Maileingang, leiten das Telefon um oder machen ein freundliches „Bitte nicht stören“-Schild an die Tür mit dem Hinweis, wann Sie wieder erreichbar sind.
Sehr bewährt haben sich Intervalle von 25 Minuten mit anschließender 5-minütiger Pause. In diesen kurzen Pausen stehen Sie auf, trinken Sie etwas, schauen Sie kurz aus dem Fenster und lenken sich nicht mit anderer Arbeit ab, denn das ist Ihre Zeit. Anschließend setzen Sie Ihre Arbeit fort, ebenfalls wieder für 25 Minuten. Meine Empfehlung: Versuchen Sie mindestens zwei bis drei solcher Intervalle insbesondere am Morgen.

Dieser Rhythmus ist abgeleitet aus der sog. Pomodoro-Technik. Sie können sich dazu einen entsprechenden Timer im Internet runterladen.
Auf diese Weise erledigen Sie anspruchsvolle Aufgaben in einem Bruchteil der Zeit und mit erheblich geringerem Energieeinsatz, weil Sie nicht dauernd abgelenkt und wieder neu beginnen müssen.

Minischritte mit Riesenwirkung für Erholung

Diese Minischritte haben riesige Auswirkungen, weil sie …
• selbstbestimmter und aktiver Ihren Arbeitstag takten,
• das sinnvolle Haushalten mit Energie und Konzentration erleichtern,
• uns auf entspanntere Art leistungsfähig machen,
• beständig unseren inneren Stresslevel senken,
• uns gelassener auf Unvorhergesehenes reagieren lassen und
• ein Schutz sind, damit wir uns nicht bis an den Rand der Erschöpfung verausgaben.
Als Sahnehäubchen obendrauf, das finde ich so wunderbar, zaubern sie uns oft ein Lächeln ins Gesicht. Einfach so. Ohne Anlass.

Autorenbox:
Karin Vittinghoff ist Expertin für mehr Freude am Job. Sie ist Dipl. Betriebswirtin und psychotherapeutische Heilpraktikerin. Sie hilft seit mehr als 10 Jahren Angestellten dabei, ihren eigenen Weg zu finden, mit ihrem Job gut klar zu kommen und mehr von ihrem Feierabend zu haben.

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